Essentielle aminosyrer
Det proteiner, hvad enten de er af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, består af aminosyrer, lidt som mursten bruges til at bygge et hus. Blandt disse aminosyrer (der er mange) er der 8 der vores krop ved ikke, hvordan den skal syntetisere på egen hånd fra råvarer leveret af mad: de kaldes essentielle aminosyrer.
For at undgå mangler er det derfor nødvendigt, at disse 8 essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin) bringes til vores krop af det, vi spiser. Hvis en af dem mangler, kan vores krop ikke syntetisere alt det protein, den har brug for ordentligt, ligesom en murer mangler bestemte materialer til at bygge et hus.
Når du spiser kød eller fisk, er det ikke noget problem: animalske proteiner indeholder disse 8 essentielle aminosyrer. På den anden side giver proteiner af vegetabilsk oprindelse (dem indeholdt i: korn, bælgfrugter eller bælgfrugter, tørrede frugter såsom hasselnødder, mandler, valnødder osv.) Ikke en afbalanceret tilførsel af essentielle aminosyrer: korn indeholder for lidt lysin og bælgfrugter for lidt methionin.
Spil om komplementariteten mellem korn og bælgfrugter
For at drage fordel af en afbalanceret forsyning af essentielle aminosyrer er det derfor nødvendigt, under et vegetarisk måltid skal du samtidig indtage korn og bælgfrugter : korn vil give den manglende methionin i bælgfrugterproteiner, og bælgfrugter vil korrigere det lave lysinindhold i kornproteiner.
Desuden har de mennesker, der spiser lidt kød (og der er mange!) traditionelt forbundet korn og bælgfrugter i deres retter, før vi overhovedet ved eksistensen af disse essentielle aminosyrer! I Asien er ris (korn) derfor ofte forbundet med sojabønne (bælgfrugter); i Latinamerika spises røde bønner (bælgfrugter) med majs (korn); i Mellemøsten og Nordafrika findes ris (korn) og linser (bælgfrugter) eller endda hvede (korn) og kikærter (bælgfrugter) ofte i kombination …
Bemærk, at der også er grøntsager og frugter, der er meget rige på proteiner, især jackfrugten, jackfrugten.
Eksempler på korn og bælgfrugter at sætte på menuen
- Korn : hvede (i korn, men også i alle dens andre former: mel, semulje, pasta, seïtan, brød …), ris, majs, havre, rug, byg, spelt … og mere sjældent og eksotisk: hirse , teff, sorghum, fonio, triticale …
- Bælgfrugter : linser, kikærter, spaltede ærter, hvide bønner, røde bønner, bønner, flageolet, bønner, sojabønner (i alle dens former: bønner, tempeh, miso, tofu … nogle gange vendt på grund af de isoflavoner, den indeholder), edamame. ..
- Andre frø : ofte klassificeret blandt korn (men ikke tilhører familien Gramineae eller Poaceae), tilbyder nogle frø en afbalanceret tilførsel af aminosyrer: quinoa og amaranth (Chenopodiaceae -familien), boghvede (Polygonaceae -familien).
Det tilberedte salater og pastaretter egner sig godt til disse foreninger, men tænk også på færdiglavede frøblandinger at bruge som tilbehør til en grøntsagsret eller som en risotto, med pandekager (eller "vegetariske bøffer"som vi finder i diætafsnittet eller at forberede sig selv), til supper og supper, eller til pandekager pynt med ingredienserne efter eget valg (tag inspiration fra det mexicanske køkken og dets fajitas med røde bønner …). Tænk også over server med korn dine tofu-baserede retter. Og ganske enkelt, spis brød med dine pulseretter!
- Spirede frø
- Tørret frugt: et aktiv for sundheden
- Unge skud: friskhed året rundt
- 5 frugter og grøntsager om dagen: okay, men i praksis?
- Økologisk vin
- Sukkerplanter
