Enestående ernæringsmæssig rigdom
Quinoa, eller "Inca hvede", er ikke et korn (Gramineae familie), det er en del af samme familie (Chenopodiaceae) som mangold, spinat eller roer. Men hvad angår korn, spiser vi frøet, der er rigt på kulhydrater (70%). Quinoa, ligesom amarant og sorghum, indeholder ikke gluten.
Dens største fordel er dets høje proteinindhold (13 til 15%) med tilstedeværelsen af alle essentielle aminosyrer (især lysin, methionin, cystein, arginin, histidin og isoleucin). En 150 ml portion quinoa giver lige så meget protein som et æg, med næsten de samme aminosyrer!
Quinoa indeholder også en enestående mængde essentielle fedtsyrer. Med 6,5 g lipider pr. 100 g, hvoraf 85% er umættede fedtsyrer, adskiller dette lille frø sig fra andre korn, der kun indeholder 2% i gennemsnit. Ligeledes er fibermængden interessant: 9 til 10 g / 100 g, næsten lige så meget som i den friske figen (11 g), når hveden kun viser 2,5% fiber, og hele ris, 1%. Endelig er quinoa en god kilde til mineraler, især jern (med god biotilgængelighed), fosfor og magnesium samt zink, kobber og mangan.
En komplet mad egnet til atleter, gravide, babyer …
Quinoa er derfor en interessant mad for alle:
- atleter, takket være dets komplekse kulhydrater,
- gravide og ammende kvinder (quinoa er galaktogen), hvis protein- og mineralbehov øges, men også for fiberindtag (transit er ofte en lille bekymring under graviditeten),
- spædbørn (essentielle aminosyrer og lecithin),
- glutenintolerant (fordi glutenfri),
- vegetarer, fordi det i forbindelse med bælgfrugter erstatter kød.
Tilberedning af quinoa
Det bruges på samme måde som hvede eller ris, til at ledsage kød eller fisk, eller i kombination med en bælgfrugt for at optimere indtagelsen af vegetabilske proteiner. Tilberedningen sker i saltet kogende vand, efterfulgt af en kort ståtid for at lade frøene svulme op.
Dens let sprøde konsistens, dens oprindelige form (når madlavning brister kimen i frøet og bliver synlig) og dens behagelige smag gør den til en ideel erstatning for de evige hvide ris!
Ideer til brug i køkkenet
For at variere fornøjelserne og øge mulighederne for forbrug, er her nogle ideer:
- I tabbouleh: kog quinoaen i vand, og tilsæt tomater, hakket løg, agurk, mynte, olivenolie, citronsaft, salt og peber. Serveres kølet.
- Tilsæt det til grøntsagssupper for at tykke dem og lave et fuldt fad.
- Stuff grøntsagereller tomater: det bruges derefter som ris, blandet med pølskød, krydderurter, løg, svampe, rester af fisk eller kød….
- I akkompagnementganske enkelt med en skvæt hasselnøddeolie eller arganolie eller endda olivenolie.
- I gratiner, med revet ost eller lidt béchamel (eller begge dele!).
- I "grøntsagsbøffer" : bland en skål kogt quinoa med et æg, et løg i skiver og brunet i en gryde, en spiseskefuld mel, krydderurter og lidt revet ost. Kog i en gryde i lidt olie på hver side.
- I smuldre : blandet med blødt smør, det kan erstatte den traditionelle smuldrende dej. At prøve absolut!
- Spirede : alle fordelene ved spirede frø (let spiring af quinoa).
