5 frugter og grøntsager, hvad er det?
Hyppige misforståelser
"Spis mindst 5 frugter og grøntsager om dagen": PNNS (National Health Nutrition Programme) instruktion er blevet forstået på forskellige måder og er faktisk ikke altid blevet anvendt godt. Der er dem, der tror, at en tallerken suppe "med 5 varierede grøntsager" bringer … 5 grøntsager for dagen. Dette er en fejl: den tæller som en enkelt portion. Andre, der mener, at 2 eller 3 glas appelsinsaft trods alt er 2 eller 3 frugter værd, eller at en frugtyoghurt, det tæller (hvorimod frugterne er til stede i minimal mængde). Dem, der endelig siger til sig selv, at det er svært at spise 5 forskellige frugter og grøntsager på en dag, især om vinteren, når valget er begrænset på markedsboderne.
Tæl portionerne!
Lad os få det rigtigt: "mindst 5 frugter og grøntsager om dagen" betyder "mindst 5 portioner frugt eller grøntsager", rå eller kogte. En portion er 80 til 100 g eller 2 fulde spiseskefulde eller en næve. Så en portion, det kan være efter eget valg: 1 æble, 5 eller 6 jordbær, 1 del usødet kompot eller frisk frugtsalat, 2 abrikoser, 1 tomat, 5 eller 6 cherrytomater, 1 del gratin blomkål eller grønne bønner, en portion grøntsagstærte (forudsat at fyldet er rig på grøntsager!) …
5 frugt og grøntsager: mission umulig?
En instruktion, der i sidste ende ikke er særlig restriktiv
Zucchini gratin
Disse 5 frugter og grøntsager er ikke nødvendigvis anderledes : Hvis det er kirsebærsæson, kan du meget vel spise det til frokost og middag, det repræsenterer 2 portioner; eller, hvis gulerødder er de eneste grøntsager, dine børn nyder, så server dem rå, revet, ved middagstid og tilberedt om aftenen. På samme måde, hvis du kan lide frugtsaft, skal du overveje, at et glas friskpresset appelsinsaft tæller som en portion (denne ækvivalens er kun gyldig en gang om dagen, fordi en juice er mindre interessant end 'en hel frugt: ved at presse frugten, vi mister en god del af fibrene). Endelig, "5 frugter eller grøntsager", betyder det, at det kan være 2 grøntsager og 3 frugter, 4 grøntsager og 1 frugt eller endda 5 frugter på bestemte dage, hvis dit hjerte fortæller dig det. Betingelsen, der skal respekteres, er i ét ord, sort : varier produkter og tilberedninger, skift friske, frosne og dåsegrøntsager, dette er den bedste måde at dække vores ernæringsbehov på, samtidig med at man undgår monotoni.
Eksempler på "vindende" kombinationer for disse 5 frugter og grøntsager
- En frisk appelsinsaft til morgenmad + en grøn salat og en frisk frugtsalat til frokost + en suppe og en pære om aftenen;
- En banan om morgenen + en salat sandwich og to eller tre abrikoser til frokost + en ratatouille og et bagt æble til middag;
- En tomatsalat og et stykke porretærte til frokost + en kompott til eftermiddagste + grønne bønner og en fersken …
For dyrt, frugt og grønt?
Müsli og frugt
Det er rigtigt, prisen på frisk frugt og grønt er steget dramatisk i de seneste år, og disse produkter kan repræsentere et betydeligt budget for en familie. Der er dog et par tips til at begrænse udgif.webpterne uden at skære ned på pladens indhold:
- Dyrk din egen køkkenhave (privat have eller fælles have),
- Foretrækker sæsonprodukter og, hvis det er muligt, lokalt dyrket,
- Besøg på markeder lige før de lukker for at drage fordel af attraktive priser (varer sælges ofte fra),
- Undgå ikke dåsefoder eller endnu bedre frosne fødevarer, der generelt er af meget god ernæringskvalitet, mens de holder i lang tid og kræver mindre forberedelsestid, til en attraktiv pris pr. Kg ….
Børn: måder at undgå grimassuppe på
Vegetabilsk dip
Som vi ved, glæder et barn sig ikke altid foran en tallerken fennikel eller et simpelt æble. Og alligevel er grøntsager og frugter, i form af supper, puréer og kompotter, de første fødevarer, der blev introduceret under diætdiversificering af småbørn. Desværre ændrer smagen sig med tiden, og frugt og grøntsager vækker ikke megen begejstring efter 2 eller 3 års alderen (når de ikke bliver nægtet direkte), og desenchantment kan vare indtil slutningen af dagen. Voksenalder. Her er nogle måder, hvorpå du forsigtigt kan overbevise den lille genstridige og få dem til at vedtage gode spisevaner:
- Vend dit barn fra en tidlig alder af at have frisk frugt ved måltidets afslutning, frem for en sød yoghurt eller en industriel dessert (vaniljesaus, fløde desserter, is, bagværk osv.);
- Gør måltidet til en sjov tid ved at tilbyde dit barn en smart tilberedt tallerken med rå grøntsager: skiver agurk til øjnene, en fjerdedel tomat til munden, revet gulerødder eller grøn salat til håret, en radise til næsen, rødbeder i tern for ørerne …
- Bland grøntsagerne med en stivelse (pasta med små grøntsager, kartoffelmos og spinat …);
- Snedig ved at "skjule" grøntsagerne i en gratineret eller salte tærte, en fyldt pandekage, en almoon, en omsætning (lavet med et wienerbrød…);
- Gør frugten mere appetitlig for små gourmeter: server jordbærene med et strejf af creme fraiche, pynt en pære i skiver med et par skiver mandler og lidt honning, hæld lidt smeltet chokolade eller rist en firkant på salaten. Appelsiner .. .
- Organiser "dip" måltider (pinde af rå grøntsager til at dyppe i en eller to saucer), "monokrome" menuer (alle for eksempel orange) …
